二．有氧运动

介绍：最经济，最有效的运动

运动之后，可以增加氧气的吸入、运输和利用

耐久性，中强度，轻体育，运动过后不要太气短，运动不要太剧烈

每次0.5～1小时，每周3～5次

散步，慢跑，骑自行车，游泳，健美操，太极拳等

运动时不要一心二用，例如不要边戴耳机听广播边跑步

不能猝停，要逐渐停止，运动刚结束不要立即喝水

饭后45分钟再运动

运动后心率要小于“170减年龄”

老年人早晨不宜锻炼（早晨没有阳光，氧气浓度低，并且人的体温和血压都高）

没有日光不锻炼，特别是阴天和雾天（阴天二氧化碳浓度高，雾是细菌的载体）

其他建议：

1、  早起时间6：00

2、  开窗时间9：00～11：00，14：00～16：00（9：00之后空气中的致癌物质下沉）

3、  如果前一天晚上没睡好，可以睡午觉，午饭后半小时再睡，睡1小时左右即可，不要在沙发上睡（对脏器不利），不要盖大被（不利于肌肉松弛）

4、  晚上睡觉时间22：00～22：30（一个半小时进入深睡眠，而0：00～3：00是法定深睡眠时间，一定要睡好，4：00之后是浅睡眠）

睡前最好洗个热水澡（40～45℃）

三．心理状态

心理状态比前两项更重要

生气会产生有害物质，容易得癌症

“气滞则血淤”，生气时血液会变稠、变凝

若生气，时间一定要小于5分钟

“生气是拿别人的缺点和错误来惩罚你自己”

回避生气的方法：躲避，转移，释放，升华，自我控制

医学界关于健康的定义——天天有个好心情

最好的心情是宁静

笑的作用：缓解偏头痛，后背痛，关节痛（“通则不痛，不通则痛”，一笑就会通；

刺激脑下垂体产生天然营养麻醉剂）

          锻炼胃肠，有助于消化

每天大笑三次，每次三分钟，中间停几秒钟

◇食（植物与动物，植物：亚洲金字塔——谷，豆，菜）

△谷类

1、老玉米（玉米粥）

介绍：防动脉硬化，防高血压（含有卵磷脂）

卵磷脂这个词是由希腊文“Lekiths”派生出来的，意为“蛋黄”。卵磷脂在蛋黄中的含量是最多的，约有10％，质量也是最优的。但由于蛋黄的胆固醇含量同样较高，所以人们不敢过多地进食蛋黄来摄取卵磷脂。由于大豆中卵磷脂含量是非常丰富的，提取容易，故市场上出售的多是大豆卵磷脂。玉米中卵磷脂的含量则少于蛋黄与大豆。
　　卵磷脂是人体内构成细胞膜的成分之一，并参与细胞的代谢过程。它还具有多种生理功能，如抗动脉粥样硬化和参与神经递质“乙酰胆碱”合成等。但卵磷脂并不是防治高血压和动脉硬化的灵丹妙药。

2、荞麦

介绍：降血压，降血脂，降血糖（含有亚油酸）

糖尿病的遗传因素微乎其微，基本上是饮食结构不合理所致

防止胃肠道癌症（纤维素含量最高）

用淘米水洗蔬菜水果，可去除农药（淘米水为碱性，所有农药都是酸性，两者中和）

3、薯类（地瓜、土豆、山药）

介绍：吸收水分，滑润肠管，不得便秘

      吸收脂肪，不得肥胖病

吸收糖，不得糖尿病

吸收毒素，不得胃肠道炎症

4、燕麦（燕麦粥、燕麦片）

介绍：降胆固醇，降甘油三脂，对肥胖的糖尿病人和发育期的小孩效果特别好

5、小米（小米粥）

介绍：健脾除湿，镇静安眠

小米味甘咸性凉，功能和中益肾，除热解毒

秫米（又叫黄米）味甘性微寒，具有安眠功效，主治阳盛阴虚，夜不得眠

6、芝麻

介绍：最有益的传统食物，含铁较多

△豆类

大豆行动计划：一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉（一个鸡蛋含有300mg胆固醇，正合适）

介绍：含有优质蛋白

含有五种抗癌物质（含有异黄酮，专门防治乳腺癌）

※十种食物不能常用：

松花蛋（含有铅，容易铅中毒）

臭豆腐（含有硫化氢，非常损害脏器）

味精（谷氨酸加温变成焦化谷氨酸，致癌；

食用味精超过10克会影响生殖细胞，孕妇大量吃味精会造成胎儿畸形；

可用来拌凉菜）

方便面（含有防腐剂）

葵花籽（含有不饱和脂肪酸，影响肝功，容易发胖）

菠菜（含有草酸，在体内与锌、钙结合使人缺锌缺钙，缺锌抵抗力下降，缺钙容易骨折；

40岁以上的人最好不要吃菠菜）

猪肝（胆固醇含量最高的内脏，1公斤猪肝含有400克胆固醇）

烤牛羊肉（含有苯、苾，致癌）

腌菜、泡菜、渍酸菜（含有亚硝酸铵，致癌）

油条（含有明矾，损害肾脏，损害脑细胞，影响记忆力，容易得老年痴呆）

△菜类

1、胡萝卜

介绍：养眼，治疗夜盲症（含有维生素A）

保护粘膜，不得感冒

抗癌

美容，养头发，养皮肤

2、南瓜（白色，没有甜味）  南瓜不是倭瓜

介绍：刺激β细胞产生胰岛素，不得糖尿病

3、苦瓜

介绍：产生类胰岛素物质，不得糖尿病

4、番茄（西红柿）

介绍：抗癌（含有番茄素，番茄素只有加温才能释放），尤其是女性生殖系统癌症（子宫颈癌，卵巢癌），还有男性生殖系统癌症（前列腺癌，睾丸癌），膀胱癌，胰腺癌

番茄加温吃才有抗癌作用，可以做成番茄炒鸡蛋或者番茄汤

5、大蒜

介绍：抗癌之王（大蒜和氧气结合产生大蒜素）

广谱抗菌素，治疗肺炎

降血脂

防治艾滋病

大蒜不能加温，一定要生吃才有效，把大蒜切成薄片，在空气中放置15分钟后再食用

嚼炒花生米、山楂、茶叶可以去除蒜味

6、黑木耳

介绍：抗血凝，溶解血栓，防止血稠，治疗心肌梗死，比阿司匹林效果还好

心脑血管疾病是健康的第一杀手，尤其在过年时发病率最高，原因有三，一是患者本身为高凝体质（体形为短粗胖的人，更年期的人，血型为A1型的人，脖子短的人），二是吃高凝食物，三是看电视，不活动，血流得很慢

吃花生米要剥皮（花生米的皮提高人体的血凝性，容易造成心肌梗死），尤其是老年人

7、花粉

介绍：植物中营养价值最高的部分

花粉的生产要经过破壁（不破壁不能吸收）、消毒、脱敏（避免蛋白质过敏）等高科技处理，必须购买正规厂家的产品，以保证质量

脸部美容，去斑去皱，对所有斑点都有效，治愈率达70％

治疗前列腺增生，治愈率达97％

“肠道警察”，治疗习惯性便秘  经常便秘容易得直肠癌，结肠癌

减肥，健美，减脂肪，降血脂

吃饭七成饱，一辈子不得胃病

黄金分割0.618——副食与主食，粗粮与细粮，静与动的比例应该各为6：4

5个月以内的婴儿，吃母奶最好，过了5个月之后，需要42种食品

8、螺旋藻

介绍：21世纪最优质蛋白，营养最全面最均衡的碱性食品

      1克螺旋藻等于1000克各种蔬菜水果营养的总和，蛋白质含量比大豆高一倍

人们吃蔬菜与水果的主要目的是摄取其中的维生素和纤维素，而蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养成分则主要从禽蛋、肉和粮食中去摄取。

以维生素C为例，将螺旋藻与蔬菜水果进行比较。同样是100克的重量，螺旋藻含有维生素C是5～8毫克，而柿子椒为72毫克，西红柿为19毫克，菜花为82毫克，柑桔为35～68毫克，刺梨为2240毫克。可见在维生素C的含量上，螺旋藻是绝对比不上蔬菜和水果的，相反蔬菜和水果却是螺旋藻的数倍甚至数百倍。
　　当然，螺旋藻的蛋白质含量高达60％～75％，这是蔬菜与水果所望尘莫及的。但每种食物的营养成分各有优劣，应该进行全面分析，不能以偏代全。

降血压，降血脂，防治心脑血管疾病

为糖尿病人补充蛋白质、维生素和肝糖，不得合并症，稳定血糖

促进溃疡面愈合（含有叶绿素）

治疗肝炎  70％的人体带病毒，不分餐容易传播肝炎，对小孩危害最大

抗辐射，抗氧化，抗病毒，抗肿瘤，提高免疫功能

就目前全世界范围而言，糖尿病还是一种终身性的疾病，是可以控制的，但还不能根治。而肝炎也是世界范围内都在研究的一个课题。

血癌（白血病）产生原因：家用电器的辐射（微波炉的辐射能力为7.5米）

房屋装修时产生的甲醛

家用电器不宜集中放置，尤其不要放在卧室里；房屋装修完成最好半年后再入住

多喝绿茶，多吃青菜萝卜，可以抗辐射

注：有争议处标记为绿色

后补充的标记为紫色

柯瑞健康工程科普讲座摘要

“无知是健康的杀手，无备是生命的隐患”  要重视保健，千万不要死于无知！

人类的寿命应当为生长成熟期的5到7倍，而人类生长成熟期为20到25岁

从医学角度，绝大部分人应该是老死，而不是病死

世界公认的寿命指标：

45岁以内——青壮年

45～60岁——中年

61～75岁——老年前期

76～90岁——老年

长寿特征：劳动者，杂食者，乐观者

《维多利亚宣言》是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的。宣言认为：“当前主要的问题是在科学论据和民众之间架起一座健康金桥，使科学更好地为民众服务。这座健康金桥有四大基石，它们是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。”

一．平衡饮食

◇饮（保健饮料：具有防病治病的作用）

凉白开水不易长时间放置，超过3天会（产生亚硝酸，影响红细胞的带氧能力）使人头晕眼花，恶心呕吐，时间再长会（产生亚硝酸铵）促进得食道癌、胃癌、肝癌

1、绿茶

介绍：抗癌（含有茶多酚，饮料中最好的抗癌物质），每天喝4杯绿茶可阻止癌细胞分裂

引起癌症的原因是多方面的，包括精神因素、遗传因素、内分泌紊乱、免疫功能降低、营养不足、化学性因素、物理性因素、生物因素等。近年来的研究发现，肿瘤疾病的发生多是因为多个因素综合作用的结果，所以预防肿瘤也应该是多方面的综合预防。

饭后茶水漱口（含有氟），坚固牙齿，消灭菌斑

柔韧血管（含有茶丹宁），防止脑出血

补钾，防止夏天出汗没劲儿

茉莉花茶是在绿茶的基础上加工而成的，虽然在加工的过程中其保健功能有所影响，但绝没有完全消失。相反，茉莉花茶除了具备绿茶的某些性能外，还具有很多绿茶所没有的保健作用。《中药大辞典》中记载：茉莉花有“理气开郁、辟秽和中”的功效，并对痢疾、腹痛、结膜炎及疮毒等具有很好的消炎解毒的作用。

红茶是经过蒸制而成的，它对调节血脂疗效很好。况且，当今世界上90％的茶叶为红茶，红茶的保健功效绝不能忽视。对于爱喝茶的中老年朋友来说，一定要弄清每种茶的不同功效，并针对自身的健康状况来选择不同的茶叶，同时，要一分为二地看待每一类茶的保健作用。绿茶有较好的保健功能，但并非人人都适合喝，因为绿茶的副作用也不少，如有便秘的人喝了绿茶可能会引起更严重的便秘；绿茶偏凉，胃寒的人喝了会加重胃部不适的症状。此外，绿茶具有相当的兴奋作用，睡眠不好的人不宜多喝。

2、红酒（红葡萄酒）

介绍：延缓衰老（红葡萄皮上含有逆转醇，对抗自由基）  吃红葡萄可以不吐皮

防止心脏病

防止心脏猝停  过大过粘过硬过热的食物容易造成心脏突然停搏

降血压，降血脂

“少量饮酒，健康之友”——红酒每天不能超过50～100毫升，白酒每天不能超过5～10毫升，啤酒每天不能超过300毫升

人体需要弱碱性食品——多吃蔬菜水果

3、豆浆

介绍：饮料与种族有关系  牛奶含有乳糖，黄种人不易吸收，豆浆含有寡糖，100％吸收

豆浆含有的钾、钙、磷、镁不少于牛奶

牛奶不含抗癌物质，豆浆含有五种抗癌物质（含有异黄酮，专门防治乳腺癌）

4、酸奶

介绍：维持菌群平衡

5、骨头汤

介绍：延年益寿（含有婉胶）

6、蘑菇汤

介绍：提高抵抗力，增强免疫功能

    带着这些问题，《健康时报》记者走访了著名健康教育专家洪昭光——

    ①面对“悖论”要讲辩证法

    北京安贞医院原副院长、著名健康教育专家洪昭光教授谈到养生保健方面的“悖论”时说：“出现这种情况很正常，这首先说明社会进步了，健康已经成为人们日益关心的一个重要问题。这个世界上最奥妙的莫过于生命了，产生各种说法一点也不奇怪。”

    人类现在已经可以上九天揽月，下五洋捉鳖，但是对人体自身的认识才刚刚起步，波音747飞机有600万个零件，但与人体相比还是太简单了。人体一个细胞里面有30亿个碱基对，粗略估计人体约有10万亿个细胞。在上个世纪六七十年代，美国雄心勃勃地提出要搞两大工程———阿波罗登月计划和征服癌症计划。结果阿波罗登月计划圆满完成，而庞大的征服癌症计划在花费了200多亿美元巨资后，因无法完成预期目标而不得不宣布失败，至今，癌症还是威胁人类生命健康的头号杀手。

    近几年来，洪昭光教授利用业余时间，致力于健康知识的普及宣传，在全国各地做健康报告1000多场。在做报告的时候，他经常遇到人们有关“养生悖论”的提问，对那些相互矛盾的说法，到底该听谁的呢？

    洪昭光教授的回答是：养生要讲辩证法，具体问题一定要具体分析，千万不要听风就是雨，盲目模仿。

    就拿“饭后百步走，活到九十九”来说吧，这句话的确有一定的道理。吃饭以后适当运动，可以帮助消化、吸收，但是，并不是所有的人都适合饭后百步走，如果个人身体状况不允许饭后走，却坚决要走，那就起反作用了。而且饭后走多长时间？是放下碗就走，还是休息一下再走？是快走还是慢走？又有许多讲究。这时候，就要根据“走者”的具体情况具体分析。如果是肝病患者，就不适宜饭后走，如果本身患有高血压或者心脏有问题，走的时候就不能太快了。

    早晨运动好还是晚上运动好呢？也要因人而异。一个人如果血压很高、心率快、心衰，那就不宜在早晨运动，因为早晨7点～10点是这类患者的“魔鬼时间”，这段时间人的交感神经兴奋，血流加快，这时候那些在临界状态的人再加大运动量，增加心脏负担，就会带来致命的危险。这类人适宜在晚上适当运动。还有人问，跑步好还是散步好？爬楼梯到底好不好？对老年人来说，爬楼、跑步都不好，走路是最好的运动。因为跑步时膝盖半月板承受的压力是体重的3.5到4倍，而走路承受的压力只是体重的1.2倍。老年人的半月板大多已经“磨损过度，年久失修”，不能再雪上加霜了。

    生命到底在于运动还是在于静止呢？洪昭光教授认为，生命在于动静结合。静是心灵的宁静、心态的平和；动是适当的运动。过分剧烈的运动，会伤害身体，甚至造成猝死。

　　②明白的、含糊的和胡扯的

    洪昭光教授认为，养生健身方面的理念分这样几个层次：

    首先是经过科学研究，已经被大量实验证实的。比如，6万多项研究表明，吸烟有害健康，这一点——包括吸烟者在内——恐怕没有人会提出异议。还有，世界卫生组织提出的健康生活“四大基石”：戒烟限酒、合理膳食、科学运动、心理平衡，这十六字箴言，也都已经得到大家的认可。

    还有一个层次是也做了一些分析研究，但是非常肤浅，看上去提出了新的观点、不一样的说法，但由于论证不充分，或是抓住一点不顾其余，所以似是而非，把人搞糊涂了。

    就拿菠菜炒豆腐的搭配是否合理来说，协和医院营养科主任于康认为，理论上讲，菠菜含有草酸，豆腐含钙，菠菜豆腐搭配会形成草酸钙，不利于人体对钙的吸收，但是这种影响有多大，目前还没有充分的研究数据，只是一种理论上的推测。还有一种观点认为菠菜豆腐的搭配非常合理，因为菠菜里面所缺乏的氨基酸，恰好能够从豆制品里面得到补充，这道菜的蛋白质搭配很合理。还有人提出，为了避免菠菜豆腐形成草酸钙，只要先把菠菜在开水里焯一下就好了，草酸的问题就解决了，可是维生素专家又不答应了，这么一来，菠菜里面的维生素又被破坏了，那您说菠菜炒豆腐到底是好还是不好呢？

    于康对记者说：“我们应该注意到，传统的饮食文化与现代的营养科学是有差别的。过去，人们喜欢吃哪一道菜，更多是考虑其口味，而很少想它有什么营养。现在人们提出这类问题，说明大家已经开始重视食品的营养了，从这个角度讲，这是一件好事，关键是要在饮食文化与饮食营养之间找到一个平衡点。还是拿菠菜炒豆腐来说，如果不是经常吃，完全可以不考虑草酸钙的问题；如果缺钙，又是长期食用，那就要考虑草酸钙的影响了。”

    于康认为，饮食平衡不是一餐的平衡，饮食治疗一周是一个疗程，平衡是一个月的平衡，从长期的平衡来看，今天吃点小葱拌豆腐，明天就会如何如何的担心是多余的。什么都吃，适可而止，才是理性的选择。

    中国农业大学食品科学与营养工程学院硕士生导师沈群指出：“过分强调某种菜肴的优点或缺点，其实都是片面的、不科学的，甚至是有些矫情的。一种菜，如果只偶尔吃一两次，不可能对身体带来什么影响。”

    洪昭光教授说：第三个层面的东西最害人，完全是一些人凭空想当然，不知怎么传来传去，就形成了一种“理论”。他举例子说：“‘甩手能治百病’的说法，过去曾经流行一时，就有很多人，一边走路，一边不停地往后面甩手，好像通过这样做就能把疾病‘甩’掉。还有‘红茶菌能治百病’，传开来以后，有些人家就在客厅里摆满了一瓶瓶的红茶菌。最荒唐的莫过于‘打鸡血’了，说是给人身上注射点鸡血，就能够治百病——您说它的科学道理在哪里呢？没有人去深究，反正大家都这么做，很是甚嚣尘上了一段时间。”

　　③养成“适宜自己的”习惯

    洪昭光教授说他在做养生报告的时候，遇到最多的还有一类问题，就是怎样看待个性化的养生经验？例如，有人问，都说吸烟不好，可是我爷爷活了90岁，每天要吸十几支烟，吸烟到底好不好呢？还有人说，都说鸡蛋吃多了胆固醇高，可是我们村的李奶奶今年100岁了，每天的饮食就是4个鸡蛋两块肉，该怎么看待鸡蛋的功过呢？

    洪昭光教授对这类问题的回答是：“这些恰好说明人体的复杂性，生命的复杂性，也说明养生要讲个性化，要讲辩证法，这些长寿者找到了适宜他们的养生方法，所以才长寿。但吸烟的危害是有目共睹的，你的爷爷如果不吸烟的话，应该能长寿百岁的。英国著名政治家丘吉尔80岁生日的时候，一个记者调侃他：不知明年的今天能不能再见到您。丘吉尔马上说，小伙子，你身体这么好，应该有信心活到明年，我相信你肯定会再见到我的。他机智的回答令人叫绝，有人问他的养生经验，他说，能坐着我不站着，能躺着我不坐着。那我们是不是都这样呢？很显然不行。”

    中国农业大学食品科学与营养工程学院硕士生导师陈芳告诉记者，他们食品学院的专家人群里没有胖子，大家的体重都比较匀称，现在想想里面的原因，吃的也都是家常饭，只不过都是搞食品营养科学的，在买菜或点菜的时候，没有刻意的去做，只是“脑子里过那么一下”，潜意识告诉自己要把饮食结构搭配好，这已经成为一种习惯了。

    洪昭光教授说：“大众对健康的关注，是社会经济发展的标志。现在人们越来越重视预防了——不怕挣得少，就怕走得早。如果疾病预防投入1块钱，治疗就能减少8块钱，抢救就能减少100块钱，划得来！”

　　④“适者有寿”是至高境界

    洪昭光教授提出的养生新理念是：像心脏一样工作，像蜜蜂一样生活。

    像心脏那么工作，永不停息，那不累吗？洪昭光教授指出：“心脏最会休息。如果把心脏的收缩看作工作，舒张看作休息的话，心脏的收放周期是0.9秒，收缩期是0.3秒，舒张期是0.6秒，晚上的工作周期是1.2秒，收缩期也是0.3秒，0.9秒用来休息休息。但是心脏很敬业，当你需要的时候，它把速度提上去，但它不蛮干，一定是一收一放，张弛有度。”

    作为一位资深的心脏病专家，洪昭光教授说起心脏的好处，忍不住舞着双手，动情地说：“心脏的工作行云流水，自然和谐，有前瞻性、原则性、规律性，如果我们能像心脏那样去工作，既有效率，又不会累。”

    谈起蜜蜂，洪昭光说，蜜蜂的工作不像蚂蚁那样日复一日苦做工，蜜蜂采集花粉不是简单的苦力搬运，而是一种创造性的工作，采回花粉后，进行精加工，把普通的花粉酿成香甜可口的果糖和营养丰富的葡萄糖组成人见人爱的蜂蜜，而蜜蜂创造出的蜂皇浆更是人工高科技合成技术所无法企及的神奇保健品，蜂皇靠了它能以每天产卵5000到10000的速度，连续产卵30年。蜜蜂不但创造了一流的工作，而且创造了一流的休闲。蜜蜂以蓝天为伴、花儿为友，起居有时、饮食有节，生活规律、快乐轻松，它“出力出汗不出血，拼脑拼劲不拼命”。我们注意观察一下就会发现，蜜蜂即便工作的时候也是在“唱歌跳舞”，很轻松。

    洪昭光说：“古人讲得好：适者有寿。这四个字概括了生理的、心理的、心灵的、人际关系的至高境界，是科学发展观在健康观念上的体现。真正的快乐只有15％与财富有关，并且主要表现在财富的早期增加阶段，另外85％的快乐并不是来自物质和感官享受，而是来自心灵、精神层面诸如生活态度、观念意志、友情、家庭、人际关系等方面，这就涉及到‘物质永远不会人人平等，但生活快乐可以人人平等’的人生本质问题。”

    在采访将要结束的时候，洪昭光感慨地对记者说：“生命的复杂性和人的认识的局限性，造成了许多的‘养生悖论’，但这并不意味着养生是无所适从的虚无。具体问题具体分析，在专家的指导下给自己‘量身定做’健康计划，才是理性、科学、负责的选择。”（记者 赵安平）